Las proteínas vegetales

Hoy vamos a comentar el tema de las proteínas vegetales, su procedencia, su calidad, alimentos… etc

A la hora de planificar tus comidas es necesario que aportes hidratos de carbono, grasa favorable y proteínas. Existen varias fuentes de proteínas, en este post te explicamos todo lo que debes saber sobre las proteínas vegetales, como alternativa a las animales.

Las proteínas desempeñan un papel fundamental para la vida, son imprescindibles para el crecimiento, la regeneración de los tejidos y para el funcionamiento del sistema inmune. Estructuralmente son cadenas de aminoácidos como las cuentas de un collar. Existen algunos aminoácidos que el cuerpo no es capaz de sintetizar, por eso se llaman esenciales y deben ser aportados a través de tu dieta (fenilalanina, leucina, lisina, isoleucina, metionina, treonina, triptófano y valina).

Para que tu metabolismo funcione correctamente debes añadir proteína a tu dieta y esta debe ser variada, ya que no todos los alimentos contienen el mismo tipo de aminoácidos.

 

Qué diferencia hay entre proteína de huevo, carne, pescados, y vegetales?

 

Las proteínas de alto valor biológico son las que aportan todos los aminoácidos, incluidos los aminoácidos esenciales. Por ejemplo a la del huevo, que se denomina proteína patrón, se le da un valor de 100 para hacer la comparativa con las demás proteínas. Así la proteína procedente de la carne de ternera, pollo, cerdo, lácteos, pescados, mariscos, etc., presenta un valor de 75 y su calidad nutricional es menor.

Sin embargo las proteínas vegetales no contienen todos los aminoácidos esenciales, con lo que su aporte nutricional será incompleto si no se combinan distintas fuentes alimentos entre si.

La proteína animal presenta mejor valor biológico que la vegetal, sin embargo, contiene más grasas y colesterol. Los productos vegetales aportan muy poca grasa y mucha fibra, que hace más recomendable su consumo.

 

Características de la proteína vegetal

 

Las proteínas vegetales presentan déficit de algunos aminoácidos. Los cereales son deficientes en lisina, mientras que en las legumbres falta la metionina. Para complementar los aminoácidos que les faltan, basta con mezclar ambos en el mismo plato o a lo largo del día –lentejas con arroz,  judías con arroz, cuscús con legumbres y vegetales, potajes con un pedazo de pan, cocido, escudella, etc.- y obtendrás una proteína de alto valor biológico. Si consumes estas combinaciones en cantidad suficiente a lo largo del día, y no necesariamente en la misma comida, el organismo obtiene todos los aminoácidos esenciales que necesita para fabricar las proteínas.

 

Alimentos con alto contenido en proteínas vegetales

 

Legumbres y frutos secos:

 

• Soja………………..35,9 %
• Cacahuetes………27 %
• Lentejas…………..23 %
• Guisantes…………21,6 %
• Almendras………..20 %
• Garbanzos………..19,4 %
• Pistachos………….17,65 %
• Anacardos…………17,5 %
• Nueces………………14 g %

 

Semillas y cereales:

 

• Semillas de calabaza……..30,2 %
• Girasol……………………….. 27 %
• Arroz: salvaje……………….14,7 %
• Quinoa…………………………13,8 %
• Cebada…………………………12,5 %
• Avena…………………………..11,7 %
• Mijo……………………………..11 %

 

Además de Algas, Seitán,  Soja texturizada,Tofu, Tempeh.

La conclusión es que cualquier persona debería aportar con su dieta diaria algo de proteínas vegetales, pero combinándolas con las de carnes, pescados y huevos ya que las vegetales como bien hemos comentado anteriormente, son incompletas en cuanto a aminoácidos y calidad de éstos.