Pautas generales de una rutina de entrenamiento

Hoy os traigo algo diferente a lo que suelo escribir normalmente. Esta vez vamos a enfocarnos en el entrenamiento.

Muchos tenéis dudas de cuanto tiempo hay que descansar entre series, entre ejercicios, entre músculos… cuando comer, qué tomar durante el entrenamiento, antes o después… etc

Pues bien, hoy os voy a dejar unos cauntos tips para que los que tengáis menos experiencia os pueda ayudar en algo.

 

Como planifico mi rutina de entrenamiento?

• Desde mi experiencia, he probado muchas cosas, y lo mejor y lo más óptimo es 1 musculo por día, sin repetir nada en toda al semana a excepción de abdominales o gemelo, que son músculos muy difíciles de machacar y que se recuperan muy rápido debido al uso diario que les damos.
• Dicho esto, lo que yo haría sería lo siguiente: Dividir la rutina de entrenamiento en 5 días, pudiendo así elegir los 2 días de descanso que mejor te convenga según trabajo, dieta, días festivos… etc
• Día 1: pecho + abdominales. Día 2: pierna + gemelo. Día 3: Espalda + femoral. Día 4: Brazos. Día 5: Hombros + gemelo o abdominales.

Más adelante os iré poniendo rutinas mías propias, que tras años de entrenamiento pienso que funcionan mejor que otras.

 

Y que debo tomar para el entrenamiento?

• Agua (alta mineralización) . Durante el entrenamiento no debes de tomar nada más que agua, a no ser que por dieta o algún motivo específico necesites algún nutriente.
• Después del entrenamiento es uno de los momentos del día clave para introducir alimentos/nutrientes de gran calidad, yo opto por tomar bcaa+glutamina de Vitobest, y después de unos 15 minutos hago mi comida sólida. También puedes cambiar la comida solida por un batido de proteínas si dispones de poco tiempo.

 

Que como antes de entrenar? Como justo antes de ir al gym?

• Antes de entrenar debes de hacer una comida lo más completa posible teniendo en cuenta tus necesidades diarias en tu dieta. Arroz,pasta,pollo,atún… alguna fruta… sería una comida completa.
• Recomiendo comer 1h y media antes del entrenamiento, ya que la digestión es un proceso lento, y necesitamos que esos nutrientes estén en sangre y no en el estómago para el entrenamiento.

 

Descansos?

• Descansa lo que te pida el cuerpo. Yo por ejemplo para músculos pequeños suelo descansar poco, unos 60 segundos entre series. Para músculos grandes algunos días puedo llegar a descansar hasta 3 o 4 minutos, dependiendo el estrés el día en general, dieta, momento del día… etc
• Deja 2 días de descanso en tu rutina semanal, puede estar el descanso entre medio o al final de la rutina, es indiferente. Yo por ejemplo descanso sábados y domingos, coincidiendo con mi descanso laboral, de esta manera consigo desconectar de manera completa.

Tips de entrenamiento

• Móvil en el vestuario.
• Recorridos completos, llegando a utilizar menos peso si es necesario.
• Tienes que dominar el peso, el peso no te puede dominar.
• Siente cada repetición, no lo hagas por hacer o por contar, si salen 2 más perfecto, si salen menos, es hora de modificar el peso.
• Realiza calentamiento antes de cada grupo muscular trabajado. Bastaría con hacer 4 series del primer ejercicio de cada grupo muscular al 50% del peso máximo, unas 15 repeticiones.
• Estira entre series y al acabar el grupo muscular.
• Haz abdomen al principio de tu entrenamiento.
• Haz gemelo antes de trabajar la pierna. Si lo dejas para el final, lo harás al 50% o a veces ni se suele trabajar.
• Libreta pequeña con bolígrafo, para anotar los pesos semanales y así llevar un control.
• Siempre ir a por más, subir peso, repeticiones manteniendo peso… lo que sea pero siempre a más.
• Descansa entre 1 y 4 minutos entre series, lo que necesites.
• Hidrátate bien en el entrenamiento con agua de alta mineralización.
• Utiliza complementos, cinturón, agarraderas, guantes, toalla, rodilleras… lo que necesites para poder entrenar más fuerte.

 

 

• Espero que os haya servido de ayuda mi blog de hoy, he enfocado varios aspectos del entrenamiento y lo que rodea a éste de manera generalizada. En futuras publicaciones me iré centrando en rutinas y en algunos tips específicos, técnicas, métodos de entrenamiento etc…

Jonatan Team MasMusculo